Alimentos para TPM

Um estilo de vida saudável e bons hábitos alimentares são grandes aliados no combate mensal contra esse mal que aflige tantas mulheres (e seus companheiros também). Neste post vamos tratar especificamente sobre os alimentos para TPM, ou seja, o que comer na TPM.

Alimentos para TPM: o que comer na TPM
Alimentos para TPM


Para produzir o texto, tivemos ajuda da nutricionista Sinara Menezes da Nature Center. Segundo ela...

“Mesmo que boa parte dos sintomas resultem de agentes fisiológicos, é possível preparar o organismo e oferecer, através da alimentação, nutrientes que atenuem a queda de determinadas substâncias, principalmente a serotonina e a endorfina”. 

Ela ensina que um cardápio balanceado, rico em certos micronutrientes pode melhorar tanto os aspectos emocionais quanto os físicos. Veja quais alimentos não podem faltar nessa dieta da TPM:

Os melhores alimentos para TPM 


Fibras contra TPM


Aveia, arroz integral e milho favorecem o trânsito intestinal por possuírem nutrientes de estrutura mais complexa, combatendo possíveis constipações e inchaços. Eles ainda fornecem energia lentamente, mantendo a saciedade por mais tempo.


Alimentos com baixo índice glicêmico


Eles estabilizam a glicose e fornecem energia de forma mais lenta. Combatem a queda brusca do açúcar (glicose) no sangue e evitam a fome repentina que nos leva comer demais. E isso é ainda mais sentido nas mulheres muito ansiosas. A dupla TPM + Ansiedade é a principal causadora dos ataques (noturnos ou não) à geladeira.

São carboidratos com baixo índice glicêmico os grãos: lentilha, ervilha e soja. A batata-doce também já ficou famosa por seu índice glicêmico baixo. A glicose desses alimentos é diminuída de maneira bastante lenta e contínua, fazendo com que demoremos mais tempo para sentir fome.

Hortaliças (leguminosas e verduras) 


Além de ricas em fibras, elas são ricas em vitaminas e sais minerais importantes para o organismo. Vegetais como a cenoura, a abóbora o brócolis e o espinafre a são ricos em cálcio, magnésio, vitamina A e vitamina B6. Esses nutrientes ficam em baixa durante a menstruação e podem estar associados à diversos males dessa fase, incluindo o inchaço.

Triptofano 


Por ser agente precursor da serotonina, o triptofano auxilia na produção do hormônio do bem estar, combatendo crises de depressão e ansiedade.

“Alimentos como o salmão, atum, e queijo – além de ricos em triptofano são boas fontes de proteína animal. Porém, também existem opções de origem vegetal como a banana, o abacate e oleaginosas.” – indica Sinara.


Alimentos ricos em antioxidantes


As propriedades anti-inflamatórias e antienvelhecimento dos antioxidantes ajudam a diminuir sintomas como inchaço, alterações de humor e as espinhas (a variação hormonal na TPM pode causar espinhas).


Peixes e linhaça


Peixes como salmão, sardinha e atum, além da linhaça são ótimas fontes de ácidos graxos eficazes no combate a diversos males do organismo. O óleo de prímula é um suplemento que também traz os mesmos benefícios.

Água


Beba bastante água (cerca de 2 litros/dia) tanto para evitar o inchaço, quanto para auxiliar na digestão das fibras que você ingeriu para sua alimentação para TPM. Hidratar-se regularmente ao longo do dia, e evite beber muito líquido durante as refeições.

Nos dias que antecedem a menstruação, redobre o cuidado com a ingestão de líquidos. São boas opções a própria água em temperatura refrescante (a água gelada pode precipitar cólicas), água de coco, suco de melancia ou melão e chás relaxantes. [veja uma receita de suco para TPM]


Chocolate


A vontade de comer doce na TPM é comum na maioria das mulheres. E o doce mais lembrado é mesmo o chocolate que é capaz de estimular a produção da serotonina e de trazer muitos antioxidantes benéficos. Prefira os chocolates meio-amargos ou amargos. Quanto mais concentração de cacau tiver (com 50% ou mais), mais benéfico será o chocolate.

Espero que tenham gostado do post. Sugiro que complemente sua leitura com o artigo: "Como combater os sintomas da TPM".

Fonte: Nature Center e Saúde com Ciência
Conteúdo do Saúde da Mulher é informativo/educativo. Não exclui consulta com profissional de saúde. Este artigo pertence ao Saúde da Mulher. Plágio é crime previsto no artigo 184 do Código Penal.

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