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7 nutrientes para mulheres e + 1

 
Confira 7 nutrientes e + 1 que são indispensáveis para a saúde da mulher.

1. Cálcio
O cálcio reduz a chance de desenvolver osteoporose e a maioria das mulheres não consome a dose necessária desse nutriente. Além dos laticínios, folhas verdes, frutos do mar e legumes são boas fontes de cálcio.

Dose ideal: 1 mg por dia e 1,2 mg por dia depois da menopausa

2. Magnésio
O Magnésio ajuda a produzir energia celular que mantém os músculos e nervos, o ritmo vascular, aumenta sua imunidade, constrói ossos, regular o açúcar no sangue e a pressão! Boas fontes de magnésio são: espinafre, castanha do pará, comida não processada, grãos integrais, frutas.

Dose diária: 310 a 320 mg por dia; 350 a 360 mg se estiver grávida.


7 nutrientes fundamentais para mulheres
7 nutrientes fundamentais para mulheres e + 1

3. Ômega-3
Acalmar inflamações, melhorar a saúde do coração e prevenir o câncer são alguns dos benefícios do ômega-3. Para obtê-lo, coma peixes - principalmente salmão, sardinha e atum), óleo de canola, sementes de chia e sementes de linhaça.

4. Ubiquinona
Nosso corpo converte a coenzima Q10 em ubiquinona, processo que se torna mais difícil depois dos 40 anos. O ubiquinona aumenta a capacidade cardiovascular, neurológica e melhora das funções do fígado. É também o antioxidante mais forte que existe, o que desacelera o envelhecimento e baixa o colesterol. Por isso, alimente-se com peixes oleosos, carne, grãos integrais, azeitona e óleo de gergelim.

5. Vitamina D
Considerado um super nutriente, a conhecida Vitamina D fica mais poderosa a medida que os estudos avançam. Ajuda o corpo a manter a quantidade certa de cálcio e fósforo no sangue e ajuda a formar e manter ossos fortes. Fortalece o sistema imunológico e a força dos músculos. Para obtê-la se alimente com ovos e salmão e também tome bastante sol, mas sempre com protetor solar.

6. Vitamina C
A vitamina C não está apenas nas frutas cítricas como laranja e limão. Vegetais verde escuro também são uma ótima fonte. Mas onde mais encontramos a vitamina C são em frutas como acerola, caju e goiaba.
Dose diária: 75 mg por dia; 85 mg por dia se estiver grávida; 120 mg por dia se estiver amamentando. Se você é fumante, acrescente 35 mg.

7. Ferro
Muitas mulheres desenvolvem anemia por falta de ferro que ajuda o organismo a distribuir o oxigênio no sangue. No entanto, o excesso deste nutriente pode fazer mal.

Dose Ideal: 18 mg por dia se você está menstruada, 27 mg por dia para mulheres grávidas, 9 mg por dia se está amamentando e 8 mg por dia depois da menopausa.

+ 1. Silício

Alimentos ricos em silício são eficazes contra o envelhecimento da pele, pois o mineral silício participa da formação de colágeno, proteína que dá firmeza e elasticidade à pele.

Para fazer efeito duas a três porções diárias já seriam suficientes.

Fontes: She Knows e Saúde com Ciência
Foto: Darren Lewis/publicdomainpictures
 
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Vitamina B combate a TPM e seus sintomas

Há muito que se diz que as vitaminas do complexo B são auxiliares contra a TPM, mas agora cientistas comprovaram a eficácia da vitamina B para aliviar os sintomas da TPM.

Uma pesquisa recente comprova que as vitaminas do complexo B aliviam muitos dos sintomas da TPM como cólicas, dores de cabeça, náuseas e irritabilidade.

Vitamina B combate a TPM e seus sintomas
Vitamina B combate a TPM e seus sintomas

O estudo foi publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition e revelou que a vitamina B presente em muitos alimentos pode fazer muito para combater os sintomas incômodos. A tiamina (vitamina B1) e a vitamina B2 ( riboflavina), assim como a vitamina B6 são as principais delas.

Os alimentos que são ricos em tais vitaminas devem estar sempre presentes na alimentação das mulheres, especialmente nas 2 semanas imediatamente anteriores ao início da menstruação.

Os pesquisadores dizem que os suplementos (em forma de comprimidos ou cápsulas) não são necessários. É importante que a ingestão dessas vitaminas seja constante, através da dieta diária feminina.

Os alimentos ricos em vitaminas do complexo B são:


  • cereais integrais, 
  • leguminosas, 
  • nozes, 
  • leite 
  • gema de ovos, 
  • carne 
  • vegetais de folhas verdes
  • banana (especialmente B6)

ATENÇÃO mulheres, namorados e maridos!

Saiba mais sobre a TPM com os artigos abaixo:



Fonte: AJCN e Saúde com Ciência.
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